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一品小说网 www.yipinzongshi.com,中老年朋友营养、健康配餐一本全无错无删减全文免费阅读!

    (一)蛋白质

    众所周知,蛋白质是生命的基础,然而很少人会知道的蛋白质是大脑细胞分裂活动的动力,记忆力下降也与人体内蛋白质不足有关,此外人体中蛋白质不足会导致出现贫血症状,这是因为构成红细胞的血红蛋白需要蛋白质才能构成。蛋白质还是构成白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等免疫细胞的主要物质,充足的蛋白质可以使免疫细胞和免疫蛋白数量迅速增加,提高人体免疫力,有效防止病毒入侵。蛋白质摄取不足还会导致视觉障碍、胃肠疾病,甚至肌肉萎缩。

    前面我们提到过人到中年之后消化吸收食物的能力会逐渐减弱,因此中年人需要的蛋白质略多于年轻人,且优质蛋白质的供给应更为丰富,占到全天蛋白质的三分之一。

    蛋白质的食物来源:

    动物性食品

    猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾等

    豆类及制品

    大豆、豆腐、豆浆等

    奶及奶制品

    牛奶、羊奶、酸奶、奶酪等

    蛋类

    鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽子蛋、鹌鹑蛋

    (二)维生素。

    维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成,避免夜盲症的发生、缓解眼部疲劳及维持视力,同时维生素A参与人体内的抗体产生,有助于维持免疫系统功能正常,特别是对呼吸道感染疾病有很强的抵御能力,β胡萝卡素还具有显著的抗癌效果,降低心脏病的发病几率。维生素A对我们的皮肤也具有很好的保护作用,可以保持皮肤湿润不干燥、光滑有*,保护皮肤不受细菌侵害,有助于防止粉刺、疖疮、老年斑。

    维生素A的食物来源:

    动物肝脏

    猪肝、羊肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝、鱼肝油

    蔬菜

    胡萝卜、南瓜、红心甜薯、菠菜、韭菜、苜蓿

    水果

    芒果、柳橙、柑橘、杏、柿子、香蕉、草莓、橄榄

    奶蛋类

    奶油、蛋黄

    维生素B6

    维生素B6是制造红血球的必要营养物质,帮助机体造血,有利于降低血液中的胆固醇含量,对于中年人极易患上的富贵病有一定的预防作用。维生素B6参与抗体的合成,有助于提高人体免疫力,可以预防各种皮肤病,对于皮肤癌、膀胱癌、肾结石等疾病也有着良好的预防效果。维生素B6除了可以预防疾病之外,还具有防止机体老化的神奇功效,可以促进核糖核酸和脱氧核糖核酸等遗传物质的新陈代谢,有助于防止组织和器官老化。

    维生素B6的食物来源:

    谷物

    米糠、大米、全麦、糙米、燕麦、荞麦、小麦胚芽

    蔬菜

    胡萝卜、马铃薯、甘蓝、菠菜、香菇、苜蓿

    水果

    哈密瓜、香蕉、枇杷、苹果

    动物性食品

    肉类、鱼类、动物肝脏、蛋类

    坚果类

    葵花子、核桃、花生、胡桃

    其他

    啤酒酵母、蜂蜜、甘薯

    维生素。

    维生素C可以促进干扰素的产生,抑制病毒的增长,同时参与免疫球蛋白的合成。缺乏维生素C会导致免疫力下降,人体易受病毒侵害。维生素C还具有很强的抗氧化能力,可以保护其他抗氧化剂免遭破坏,如不饱和脂肪酸、维生素A、维生素E,与它们通力合作,降低人体被自由基伤害的风险。维生素C还是防癌尖兵,具有的强大抗氧化作用,可以抵御自由基对细胞的伤害,从而防止细胞的变异,并且阻断亚硝酸盐和亚硝胺等致癌物质对人体的伤害,含维生素C丰富的水果如柑橘还有助于预防结肠癌和肺癌。维生素C摄取不足还会导致贫血和大脑损伤。

    维生素C的食物来源:

    蔬菜

    小白菜、苋菜、花菜、菠菜、卷心菜、柿子椒、豌豆、西红柿、韭菜

    水果

    柳橙、柠檬、柑橘、草莓、番石榴、猕猴桃、刺梨、沙棘、酸枣、樱桃

    维生素。

    中年人需要及时补充钙质,尤其是办公室的白领们,以免出现骨质疏松的症状,而人体内的钙代谢和磷代谢需要维生素D的参与,具有促进钙在肠内的吸收的作用,同时刺激成骨细胞,使体内的钙、磷沉着于骨上,预防骨质疏松的发生。

    维生素D的食物来源:

    动物性食品

    海鱼、动物肝脏、鱼肝油

    奶蛋类

    蛋黄、奶油

    维生素。

    维生素E是很重要的血管扩张剂和抗凝血剂,可以促进毛细血管及小血管的增生,改善周围循环,具有减低红细胞脆性、防止溶血性贫血的作用,从而保护心血管的健康,有效预防中年人罹患三高等富贵病。

    维生素E可以为我们的身体提供充足的氧气,强大的抗氧化性可以保护其他易被氧化的物质,同时保护细胞免受自由基的伤害,延缓人体细胞因氧化而造成的老化,保持肌肤的*,将青春留住。

    嗜好烟酒的中年人摄取充足的维生素E还可以保护肝脏,丰富的维生素E对多种急性肝损伤具有良好的保护作用,对慢性肝纤维化有显著的延缓作用。维生素E不足是会影响肝脏的解毒能力,导致肝脏排毒出现障碍。

    和维生素C一样,维生素E具有提高人体免疫力的功效,体内缺乏维生素E不仅会导致体能免疫力降低,而且对细胞免疫也有着十分巨大的影响。维生素E能有效的预防感冒,预防上呼吸道感染疾病,扼杀结肠癌、直肠癌的引发因素,控制人体肿瘤细胞的生长。

    维生素E的食物来源:

    谷物

    麦芽、全麦、糙米

    蔬菜

    南瓜、胡萝卜、菠菜、莴笋

    油脂类

    大豆油、花生油、芝麻油、橄榄油、葵花籽油、鱼肝油

    动物性食品

    瘦肉、动物肝脏、蛋类

    豆类

    黄豆

    坚果类

    核桃、杏仁、松子、葵花子

    钙

    钙是组成牙齿和骨骼的重要物质,充足的钙可以强化我们的骨骼和牙齿,促进它们的生长发育,预防骨质疏松和骨折的发生。丰富的钙质还可以增加软组织的*和韧性,一旦缺乏就会极大的影响其*和韧性,皮肤表现出松垮和皱纹,眼睛晶状体缺乏*后容易导致近视、老花眼的,血管则出现硬化现象。

    中年人因为工作压力大,经常出现失眠、情绪不稳定的状况,充足的钙质具有降低神经细胞兴奋性的功能,被称... -->>

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